پیاده‌روی ممکن است تنها فعالیت انسانی باشد که در هر نوع کفشی انجام شده است. با این حال، اگر به دنبال “کفش پیاده‌روی” هستید، در واقع به دنبال کفش‌هایی می‌گردید که برای مدت طولانی راحت باشند. خبر خوب این است که انواع مختلفی از کفش‌های بیرونی می‌توانند به شما در یافتن گام مناسب کمک کنند. پیاده‌روی یک نوع عالی از ورزش است که فواید زیادی برای سلامتی دارد، اما پوشیدن کفش مناسب برای راحتی و جلوگیری از آسیب‌ها بسیار مهم است. چه برای تناسب اندام پیاده‌روی کنید و چه زمان زیادی را روی پا بایستید، به کفش‌هایی با جذب ضربه و حمایت مناسب نیاز دارید تا از خستگی و درد جلوگیری شود. یک کفش پیاده‌روی خوب باید بلافاصله مناسب باشد و نیازی به استفاده طولانی برای فرم گرفتن نداشته باشد. دکتر پادیاک Ami Sheth، متخصص پادیکیتری، می‌گوید شما نباید هنگام استفاده از کفش‌های پیاده‌روی احساس فشار یا مشکل در حرکت دادن انگشتان پا داشته باشید. سبک‌های کفش با اندازه‌های مختلف، شامل نیم‌سایزها و عرض‌های مختلف، به شما کمک می‌کنند تا بهترین اندازه را پیدا کنید.
به نقل از سایت مایو کلینیک برای پیدا کردن بهترین کفش‌های پیاده‌روی موجود در بازار، بیش از ۵۰ جفت کفش را در آزمایشگاه تستینگ Verywell و در دنیای واقعی تست کردیم. ما بیش از ۱۶۰ ساعت کفش‌ها را پوشیدیم و در مسیرهای آسفالتی، جاده‌ها و تردمیل پیاده‌روی کردیم. سپس هر جفت کفش را بر اساس ویژگی‌های اصلی مانند تناسب، واکنش‌پذیری، جذب ضربه و ارزش ارزیابی کردیم. دلیل دیگری که می‌توانید به ما اعتماد کنید؟ یک مربی دویدن معتبر از هیئت بررسی ما ادعاهای این مقاله را از نظر دقت فیزیولوژیکی بررسی کرده و تأیید کرده است که هرگونه ادعای مربوط به ارزیابی ویژگی‌های مختلف کفش‌های پیاده‌روی صحیح است.
محافظ تاندون آشیل: استرس را از روی تاندون آشیل کم می‌کند و کفش را به دور پاشنه محکم می‌کند.
یقه پاشنه: مچ پا را نرم می‌کند و باعث می‌شود کفش به درستی روی پا قرار گیرد.
روی کفش: کفش را روی پا نگه می‌دارد و معمولاً از چرم، مش یا مواد مصنوعی ساخته می‌شود. مش تهویه بهتری دارد و سبک‌تر است.
کفی داخلی: پا و قوس آن را نرم و حمایت می‌کند. کفی‌های قابل جابجایی را می‌توان شست یا برای خشک شدن بعد از هر بار پیاده‌روی بیرون آورد.
میانه‌کفی ژل، فوم یا هوا: به نرم کردن ضربه‌ها کمک می‌کند و از فشار وارده هنگام تماس پا با زمین می‌کاهد.
زیره کفش: با زمین تماس دارد و شیارها و طرح‌های آن به حفظ کشش و جلوگیری از لغزش کمک می‌کنند.
جعبه انگشتان: فضای کافی برای انگشتان فراهم می‌کند. جعبه انگشتان وسیع و گرد از ایجاد پینه جلوگیری می‌کند.
راهنمای خرید کفش پیاده روی مناسب
اولاً، به مکانی که بیشتر می‌خواهید پیاده‌روی کنید فکر کنید. سپس انتخاب کفش‌های پیاده‌روی خود را به یکی از دسته‌های زیر محدود کنید:
کفش‌های دویدن جاده‌ای: این کفش‌ها برای پیاده‌روی با سرعت بالا روی آسفالت ساخته شده‌اند. اگر به یک جفت کفش برای پیاده‌روی و دویدن نیاز دارید، این گزینه خوب است.
کفش‌های کوهنوردی: این کفش‌ها برای مسیرهای پارک‌های شهری یا مسیرهای سنگ‌فرش شده و راه‌های شنی گزینه مناسبی هستند. همچنین اگر یک جفت کفش برای کوهنوردی و پیاده‌روی می‌خواهید یا به دوام و ثبات اضافی نیاز دارید، مناسب‌اند.
کفش‌های دویدن در مسیرهای جنگلی: این کفش‌ها هم گزینه خوبی برای سطوح غیر آسفالته هستند و بین عملکرد کفش‌های جاده‌ای و ساختار پایدار کفش‌های کوهنوردی یک تعادل ایجاد می‌کنند.
برای نگاهی دقیق‌تر به هر یک از دسته‌های قبلی، به مقالات “چگونه کفش دویدن انتخاب کنیم”، “چگونه چکمه کوهنوردی انتخاب کنیم” و “چگونه کفش دویدن در مسیرهای جنگلی انتخاب کنیم” مراجعه کنید.
هنگام انتخاب کفش پیاده‌روی، به این عوامل توجه کنید:
ثبات: شما به حمایت جانبی خوب نیاز دارید؛ کفشی که نتوانید به راحتی آن را در دست خود خم یا بچرخانید.
بالشتک: داشتن سطحی یکنواخت از بالشتک به جای یک بالشتک بزرگ در پاشنه برای بسیاری از پیاده‌روها راحت‌تر است.
تناسب: پیدا کردن کفشی که به خوبی اندازه پای شما باشد، مهم‌ترین عامل است. بهترین راه برای این کار، اندازه‌گیری توسط یک متخصص کفش است.
ثبات کفش پیاده‌روی برای ارزیابی اینکه آیا کفش حداقل سطح ثبات مورد نیاز را دارد یا خیر، این تست‌ها را انجام دهید:
کفش را از پاشنه بگیرید و انگشت پا را به سمت بالا خم کنید. کفش باید در قسمت بالای پا خم شود، نه در نقطه‌ای تصادفی در وسط قوس پا.
کفش را از پاشنه و انگشتان گرفته و آن را بچرخانید. شما باید مقاومت متوسطی احساس کنید.
ویژگی‌های ثبات خاص در کفش‌های دویدن: ویژگی‌های حمایتی در برخی کفش‌های دویدن می‌توانند به اصلاح مشکلات هم‌راستایی گام شما کمک کنند. این مسئله برای پیاده‌روها کمتر از دونده‌ها مهم است، زیرا دوندگان در هر گام فشار بیشتری وارد می‌کنند. اگر در حین پیاده‌روی پایتان به سمت داخل می‌چرخد، این کفش‌ها می‌توانند مفید باشند:
کفش‌های ثبات: این کفش‌ها برای کسانی که دچار خمیدگی میانه‌روی (Overpronation) ملایم هستند طراحی شده‌اند.
کفش‌های کنترل حرکت: این کفش‌ها فقط در صورتی مورد نیاز هستند که شما شدیداً دچار خمیدگی میانه‌روی باشید.
کفش‌های کوهنوردی و دویدن در مسیرهای جنگلی ثبات خوبی ارائه می‌دهند. در حالی که این کفش‌ها به اصلاح پرنیشن مانند کفش‌های دویدن جاده‌ای اشاره شده کمک نمی‌کنند، بیشتر کفش‌های کوهنوردی و بسیاری از کفش‌های دویدن در مسیرهای جنگلی دارای پایه‌ای وسیع‌تر (پایدارتر) نسبت به کفش‌های جاده‌ای معمولی هستند.
کفش با لبه مقعر (Rocker sole) مقابل کفش تخت: لبه مقعر در کفش‌های دویدن جاده‌ای یک روند جدید است. بهترین راه برای پیدا کردن این نوع کفش‌ها این است که به آنها از پهلو نگاه کنید—پاشنه و انگشتان کفش در یک لبه مقعر به طور کمی به سمت بالا منحنی دارند. این نوع کفش‌ها برای کاهش فشار و صاف کردن گام شما طراحی شده‌اند.
بالشتک کفش‌های پیاده‌روی کفش‌های دویدن در چهار سطح بالشتک تقسیم‌بندی می‌شوند: بدون بالشتک (کمترین)، حداقل، متوسط و حداکثر. میزان بالشتک به طور کلی به ترجیح شخصی بستگی دارد. اگر می‌خواهید بالشتک زیادی داشته باشید، کفش‌های دویدن جاده‌ای یا حتی کفش‌های دویدن در مسیرهای جنگلی را بررسی کنید، نه کفش‌های کوهنوردی.
پیاده‌روی ضربه کمتری به پاهای شما وارد می‌کند، بنابراین می‌توانید با بالشتک کمتر راحت باشید. بسیاری از پیاده‌روها نیز ترجیح می‌دهند کفشی که بالشتک یکنواخت دارد، به جای کفشی با پاشنه بزرگتر که بالشتک بیشتری در پاشنه دارد، بپوشند.
تناسب کفش‌های پیاده‌روی تناسب درست کفش مهم‌ترین عامل است. خرید کفشی که اندازه شما باشد، بهترین راه برای داشتن کفشی راحت و مناسب برای مسافت‌های طولانی است.
یک تناسب خوب باید در تمام قسمت‌ها فیت باشد و هیچ قسمتی از کفش نباید تنگ باشد. پاشنه و میانه کفش باید چسبیده و فضای کافی برای انگشتان پا فراهم کند.
۱. اهمیت راحتی در کفش‌های پیاده‌روی
هنگام انتخاب یک کفش پیاده‌روی مناسب، اولین چیزی که باید به آن توجه کنید، راحتی کفش است.
وقتی پیاده‌روی می‌کنید، پاهای شما (و بنابراین کفش‌هایتان) ۱.۵ برابر وزن بدن شما را جذب می‌کنند. این فشار زیادی است که بر سطح کوچکی وارد می‌شود. به همین دلیل، کفش‌های پیاده‌روی شما باید به خوبی دارای بالشتک باشند تا پاهای شما فشار وزن را تحمل نکنند.
در کفش‌های اورتوتیک، توصیه می‌شود که در روزهای اول فقط چند ساعت آنها را بپوشید تا به سطح جدید حمایت آنها عادت کنید. اگر مجبورید برای مدت‌ها کفش‌های پیاده‌روی خود را برای راحت شدن بشکنید، احتمالاً این کفش‌ها مناسب شما نیستند. این کفش‌ها نه تنها با نیازهای شما هماهنگ نیستند، بلکه ممکن است باعث شوند از پیاده‌روی دست بکشید و کفش‌ها هیچ وقت استفاده نشوند.
۲. حمایت از قوس پا و نقش آن در راحتی پیاده‌روی
همه افراد قوس یکسانی در پاهای خود ندارند. قوس‌ها می‌توانند از هیچ تا بسیار بالا متغیر باشند. شما می‌توانید نوع قوس خود را با نگاه کردن به رد پای خود که می‌توانید با خیس کردن پای خود و ایستادن روی سطحی مانند کاغذ یا بتن ایجاد کنید، مشخص کنید.
برای پیدا کردن میزان مناسب حمایت از قوس‌های پا، باید از نحوهٔ حرکت پا هنگام پیاده‌روی آگاه باشید. افرادی که قوس‌های کم و زیاد دارند معمولاً به ترتیب از «پرونیشن زیاد» و «پرونیشن کم» رنج می‌برند:
- پرونیشن زیاد: وقتی پا بیش از حد به سمت داخل می‌چرخد
- پرونیشن کم: وقتی پا بیش از حد به سمت خارج می‌چرخد
کفش پیاده‌روی شما باید از شما حمایت کند، صرف‌نظر از نوع قوس شما. برای قوس‌های کم، به دنبال کفش‌هایی با پایداری و چسبندگی خوب باشید، و برای قوس‌های بالا، به دنبال یک میان‌کفی ضخیم باشید که بتواند شوک را جذب کند.
۳. بهبود پیاده‌روی با انعطاف‌پذیری و سبکی
پای شما به طور طبیعی هنگام پیاده‌روی خم می‌شود و انعطاف پیدا می‌کند. پاشنهٔ پا به زمین می‌رسد و سپس پا به جلو می‌غلتد تا از نوک پا و انگشتان پا فشار بیاورد. منطقی است که کفش پیاده‌روی شما باید به همان اندازه که پای شما خم می‌شود، انعطاف‌پذیر باشد.
برای تست انعطاف‌پذیری کفش، سعی کنید آن را از نوک انگشتان پا تا پاشنه خم کنید. اگر کفش خم نشد، آن را کنار بگذارید. اگر کفش خم شود و محل تماس با پا را انعطاف‌پذیر کند، این کفش انعطاف‌پذیری لازم برای پیاده‌روی شما را فراهم می‌کند.
یکی دیگر از نشانه‌های انعطاف‌پذیری در کفش‌های ورزشی وجود خطوط انعطاف‌پذیر در زیرهٔ کفش است. این خطوط اجازه می‌دهند که مواد به راحتی خم شوند و پا به راحتی از روی زمین عبور کند.
سبکی هم‌راستا با انعطاف‌پذیری است. یک کفش سبک‌تر و نازک‌تر به پا شما اجازه می‌دهد که راحت‌تر حرکت کند و انعطاف‌پذیری بیشتری داشته باشد تا اینکه با مواد ضخیم و سنگین محدود شود.
۴. فضای کافی برای انگشتان پا برای یک گام طبیعی
برای پیاده‌روی راحت در مدت زمان طولانی، انگشتان پای شما نیاز به فضای کافی برای تنفس دارند. یکی از دلایل اینکه پیاده‌روهای حرفه‌ای از کفش‌های پاشنه‌بلند استفاده نمی‌کنند، همین است. در کفش‌های پاشنه‌بلند، انگشتان پا در یک جعبه انگشتان کوچک و نوک‌تیز فشرده می‌شوند، که حرکت را محدود و پایداری را کاهش می‌دهد.
همچنین مهم است که به تورم پاها هنگام پوشیدن کفش توجه کنید. پاهای شما ممکن است به دلیل جریان خون زیاد هنگام پیاده‌روی یا به مرور زمان متورم شوند. بنابراین، کفش‌هایتان باید فضای اضافی برای تورم پا داشته باشند.
برای بررسی اینکه آیا فضای کافی برای انگشتان در جعبه انگشتان دارید، از انگشت خود برای اندازه‌گیری فاصله بین نوک کفش و انگشت شست خود استفاده کنید. اگر انگشت شما در این فاصله جا نمی‌شود، به دنبال کفش دیگری بگردید.
۵. مزایای مواد تنفس‌پذیر در کفش‌های پیاده‌روی
کفش‌ها باید مانند شما نفس بکشند. مواد چرمی و پلاستیکی ممکن است جذاب به نظر برسند، اما همیشه بهترین انتخاب از نظر تنفس‌پذیری نیستند. چرم ضد آب است، اما ممکن است پاهای شما را هنگام حرکت سنگین کند. مواد نازک‌تر اجازه می‌دهند که هوا از داخل و خارج کفش منتقل شود، و پاهای شما را خنک و راحت نگه می‌دارند.
مواد خوب برای کفش‌های پیاده‌روی شامل:
- جیر
- پارچه‌های مش و بافتنی تنفس‌پذیر
- مواد مصنوعی مانند پلی‌استر
۶. چسبندگی و مقاومت در برابر لغزش
در هنگام پیاده‌روی با انواع مختلفی از زمین‌ها روبرو می‌شوید، از پیاده‌رو تا خاکریز و زمین ناهموار. یک کفش پیاده‌روی خوب باید شما را از لغزش و از دست دادن تعادل جلوگیری کند.
چسبندگی و مقاومت در برابر لغزش بستگی به کیفیت زیرهٔ کفش دارد. زیرهٔ کفش باید دارای شیارها یا خطوطی باشد که به زمین بچسبد و شما را در هنگام پیاده‌روی ثابت نگه دارد.
۷. کنترل رطوبت برای پاهای تازه
پاهای شما حتماً عرق خواهند کرد. این یک عملکرد طبیعی بدن است، اما اگر به آن توجه نشود، می‌تواند باعث ناراحتی شود. کفش‌هایی که رطوبت را به درستی کنترل نمی‌کنند، باعث می‌شوند که پاهای شما احساس مرطوب و چسبنده داشته باشند و در نتیجه مستعد ایجاد تاول شوند.
۸. حمایت از مچ و پاشنه برای تعادل
مچ پا و پاشنه در حین پیاده‌روی کار زیادی انجام می‌دهند. یکی از آسیب‌های رایج پیاده‌روی شامل تاندون آشیل است که عضلات ساق پا را به پاشنه متصل می‌کند. به همین دلیل حمایت از این نواحی برای جلوگیری از درد یا سفتی پا اهمیت دارد.
۹. زیره‌های مقاوم برای طول عمر
زیرا زیره‌های کفش‌ها بیشتر آسیب می‌بینند، باید از مواد مقاوم و بادوام ساخته شده باشند که بتوانند فشار زیادی را تحمل کنند. اگر می‌خواهید کفش‌های شما برای مدت طولانی دوام بیاورند، باید زیره‌هایی مقاوم به مواد بادوام داشته باشند.
۱۰. تقاطع سبک و عملکرد در کفش‌های پیاده‌روی
در هنگام انتخاب کفش، شما نباید نیازی به فدا کردن یکی از ویژگی‌ها برای دیگری داشته باشید. با انتخاب کفش‌های مناسب، قدم در دنیای راحتی و استایل بگذارید.
نکات مهم در خرید کفش پیاده‌روی طولانی
آزمایش کفش هنگام ایستادن: هنگام خرید کفش، حتماً آن را در حالی که ایستاده‌اید و وزن خود را روی آن قرار داده‌اید، امتحان کنید تا مطمئن شوید که احساس راحتی می‌کنید و کفش به درستی از پا پشتیبانی می‌کند.
آزمایش کفش هنگام راه رفتن: کفش را در حالت راه رفتن نیز آزمایش کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا مطمئن شوید که کفش انعطاف‌پذیری لازم برای حرکت صحیح پا را دارد و شما را دچار مشکل نخواهد کرد.
فضای کافی برای انگشتان پا: اطمینان حاصل کنید که کفش فضای کافی برای انگشتان پا فراهم کرده باشد. انگشتان پا باید بتوانند آزادانه حرکت کنند تا از بروز فشار و آسیب جلوگیری شود.
پشتیبانی مناسب از مچ پا: کفش باید به خوبی از مچ پا پشتیبانی کند. این ویژگی مانع از لغزش پا در داخل کفش و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی به مچ پا خواهد شد.
